強くなるための超回復理論とは? 【高校生 ブログ】

強くなるための超回復理論とは? 【高校生 ブログ】

はじめに

こんにちわ!

 

皆さんはトレーニングしていますか?

僕は部活が再開しましたが、筋トレを頑張って続けています!

 

皆さんもそうだと思いますが、「早く強くなりたい」ですよね?

 

その夢を叶えるためにもってこいの考え方があるんです!

それが「超回復の理論」これを知ればもっと効率的に強くなれるはずです!!

 

 

どーも高校生ブロガーのせーあです。前に自己紹介をしているのでぜひそちらもご覧ください。

 

 

 

そもそも筋肉がつく仕組みとは?

 

筋トレする人の画像

 

筋トレをしたりランニングをしたりしますよね?

 

それはなぜしますか?

 

たいていは筋肉を大きくするためですよね?

筋肉が大きければ試合などで出せるパワーがあがります。

 

では、筋肉はどうしたら大きくなるのでしょう?

 

それは一度筋肉をつぶすことなんです!

これ、意外と知らない方が多いかと思います。

 

骨折した時に前よりも骨が太くなる。

といったことを聞いたことはありませんか?

 

まさしくあれと同じなんです!!

 

一度壊れたものを前よりも頑丈に回復するようになってます。

なので筋肉が大きくなっていくんです。

 

 

超回復の理論って?

 

超回復のグラフ

 

筋肉を回復する過程で前の筋肉よりも強くなって回復する。

簡単に言うとこれが超回復の理論なんです。

 

しかーし!

そもそも、超回復の理論というものは正しくは存在しないんです。

じゃあ、すべて嘘なのか。と言われるとそうでもありません。

 

多くの論文ではこの回復のことを「筋グリコーゲンの回復」と記しています。

 

「は?なにそれ?」

 

ってなりますよね(笑)

 

筋肉は勝手に動きはしません。

エネルギーが必要なんです。

 

エンジンだってガソリンが無ければ動きませんよね?

 

そのエネルギーにあたるのがグリコーゲンなんです。

これはいろんなところに蓄えてありますが、今回は筋肉に蓄えられているグリコーゲンのことを指します。

簡単に言うと炭水化物です(細かくいうとちがいますが)

 

筋肉が壊れると人間は自分で治そうとします。

しかし、トレーニングをしたときに筋肉の中にある多くのグリコーゲンを使っているので治すことができません。

 

そのグリコーゲンが筋肉に蓄えられるのが約24~48時間後になります。

しかもその時間は前よりも多くのグリコーゲンが蓄えられるんです!

 

そしてグリコーゲンを使って筋肉を修復することで筋肉が大きくなります。

また、前よりも使えるエネルギー量が増えているので筋力も上がっていきます。

 

筋肉そのものの成長と筋肉に蓄えられているグリコーゲンの上昇と2方向からトレーニング効果を狙えるんです!(僕も知りませんでした、、、)

 

 

超回復に必要なこと

超回復のメカニズムはわかりましたか?

 

では実際に超回復をするには何をしたらいいのでしょうか?

 

 

睡眠

 

寝ている男性の画像

 

筋肉が壊されると「筋サテライト細胞」というものが働きます。

これが直接的に筋肉を修復しています。

 

この細胞は

・筋肉が壊されたとき

・テストステロンが分泌されたとき

にいっぱい働きます。

 

そしてテストステロンがいっぱい分泌されるのは夜から次の日の朝くらいです。

つまり夜の寝る時間はよく筋肉が成長するってことなんです。

 

 

ここまでくると分かりますよね?

 

トレーニング効果を出したければその日はとにかく寝ること

 

が大事なんです!

 

 

食事

 

和食の画像

 

筋肉の最小単位であるアクチンなどは筋たんぱく質からできています。

 

なので

「筋トレ後にプロテインを飲む」

はすごくいいことなんです。

 

しかーし!

それだけでは不十分なんです。

 

たんぱく質を分解するのにはビタミンB群が必要なんです。

もしビタミンB群なしだとせっかく摂取したプロテインが無駄になってしまします。

 

ビタミンB群が多く含まれる食材は赤身の魚や脂身の少ない肉などです。

 

 

また、上に書いたようにグリコーゲンも必要です。

グリコーゲンの元は炭水化物なので炭水化物もしっかりとる必要があります。

 

つまり

結局はバランスよく食事をする

これに尽きるのです。

 

ただ、タンパク質は不足しやすいと言われているのでたくさん取りましょう!

 

 

まとめ

今回は超回復について書いていきました。

後半は少し脱線しましたが、、、

 

これを機に効率よくトレーニングできたらいいですね!

 

 

僕も少しトレーニングを見直そうと思います。

 

 

ではでは

 

 

最後までお読みいただきありがとうございましたm(_ _)m

 

 

 


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