あなたの筋力は? 最大筋力の測り方 【高校生 ブログ】

あなたの筋力は? 最大筋力の測り方 【高校生 ブログ】

はじめに

こんにちわ!

 

皆さんは何かマイブームなどはありますか?

僕の最近のマイブームになりつつあるのは筋トレです。

 

筋トレは目に見えてトレーニングの効果が出るのですごく楽しいですよ。

 

そんなある日、ふと「どうしたら最速で筋肉がつくのだろう。」と。

 

そこで今回は効率的に筋肉をつけるためにも欠かせない最大筋力の測定方法を紹介します

 

どーも高校生ブロガーのせーあです。前に自己紹介をしているのでぜひそちらもご覧ください。

 

 

最大筋力とは

今回は、「1RM」と呼ばれるものを軸に話をしたいと思います。

 

理学療法士さんなどだとMMTと呼ばれるテスト方法を使われたりするのですが、今回はあくまで「筋トレ」に使えるものを紹介したいのでMMTは置いておきます。

 

1RMって?

 

数字の画像

 

「1RM」とは「1 Repetition Maximum」の略で「一回しか上げることのできない最大の重量」です。

 

もしベンチプレスで80㎏を1回上げたがどうしても2回目があがらないならその人の1RMは80㎏です。

こんな感じで使います。

 

他にも50kgが3回上がったがどうしても4回目があがらないならその人の3RMは50kgとなります。

 

が、基本的には1RMが分かったほうがトレーニングをするときにわかりやすいですので測定をするときは1RMを測定するようにしましょう。

 

 

最大筋力の測定方法

それでは1RMを測定する方法を紹介していきます。

 

 

1RMテスト

この方法は直接1RMを測定する方法です。

 

筋トレのベテランなど、一度1RMを測定している方におすすめのやり方です。

一番誤差なく正確に測定できます。

 

やり方は簡単で、3セット以内に自分が一回しか上げられない重さを見つけます。

 

例えば50kgを2回上げれたなら重さを55にあげてやってみるという感じです。

 

 

しかし、これには

・自分の大体の限界がわかっていること

・1RMの測定になれていること

 

などが条件になってくるので初心者にはおすすめできません

 

 

4RM・8RM測定方法

これは4回(8回)が限界の重さを測定してそこから1RMを計算するものです。

 

この「4回」「8回」には大きな意味があるんです。

 

それは、4RMは1RMの90%8RMは1RMの80%になっているんです。

 

なので50kgを4回上げたけど5回目はどうしても上がらない人の4RMは50kgですよね?

そして、この人の1RMは

 

50×1.1=55

 

より1RMは55kgと推測できます。

 

 

こちらのやり方は

・自分の限界があまりわかっていない人

筋トレ初心者の人

・重いのを持つのが少し怖い人

などにおすすめできる測定方法になります。

 

実は4回や8回でなくても計算はできるのですがキリが悪かったりするので、おすすめできません。

が、「どうしても9回が良い!」って方は計算をしてくれるサイトを見つけたのでURL を貼っておきます。

http://www.amy.hi-ho.ne.jp/mizore/1rm.html

 

 

注意

測定にあたって何点か気を付けなければならないことがあります。

 

一つは「基本的にフリーウエイトにしか応用できないこと」です。ベンチプレスや、デッドリフトなどのフリーウエイトではそれなりに正確な数字が出ますが、サイクリングなどの機械での測定には向いていません。

 

なぜなら、機械によって結果が変わる可能性が出てくるからです。

どうしても測定したい場合は同じ機械を使ってしましょう

 

 

二つ目は「必ず誰かと一緒にすること」です。失敗してバーベルなどが落ちてきても危ないですし、踏ん張りすぎて気を失ったりするかもしれません。

 

絶対に1人ではやらないでください。

目的別ウエイトの重さ

 

筋トレをする男性

 

筋トレには大きく分けて3つの目的でトレーニングをします。

 

神経系

筋肉は脳から「動け」という命令で動いています。

そしてその命令を筋肉に伝えるのが「神経」です。

 

なので、神経が通っていない筋肉は使い物にならないということなんですね。

 

 

ではどうやって神経を張り巡らせるのか。

それは1RMの90%~100%の重さでトレーニングをするのです。

 

 

もちろん回数は少なくて大丈夫です。できるだけ自分の最大筋力を出すことによって神経系が成長するといわれています。

 

肥大系

 

多くの方の目的だと思います。

 

筋肉が大きくなるには壊れた筋肉を修復するときに前よりもバージョンアップして回復します。

これが「筋肉がつく」仕組みなんです!

 

なので肥大させるには、効率的に筋肉をつぶす必要があります。

その方法は、1RMの70%~80%の重さで5~10回を数セットするという方法です。

 

これが金肥大を狙うのに一番効率的なやり方と言われています。

 

筋持久系

これは、高い力をどれだけ長く発揮できるかということですね。

 

スポーツテストでいう腹筋になります。

 

これを高めるには1RMの30%~60%で20回以上行うとこの能力が向上するといわれています。

回数をこなすのがミソになってきています。

 

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は筋力測定について書いていきました。

 

僕の筋トレの目標は「服を着たときに胸筋が浮かび上がる」ことです。

これできたらめっちゃかっこよくないですか?(笑)

 

皆さんもそれぞれの目標に向かって効率よくトレーニングしてくださいね。

 

 

また効率的にトレーニングするうえでは欠かせない「3原理と5原則」については下の記事で紹介しているので合わせてご覧ください。

 

 

ではでは

 

 

最後までお読みいただきありがとうございましたm(_ _)m

 


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